休日にダラダラしない！アクティブレストという休み方

こんばんは。ヨシパパです。

皆さんは休日をどう過ごしていますか？

平日の疲れをとるために昼過ぎまで寝てしまう方や、趣味を楽しむ方、私のように家事と子育てに追われ気づいたら終わっている方などいろいろあると思います。

今回はそんな休日にしっかり休養を取るためのアクティブレスト（積極的休養）について紹介していきます。

積極的に休むのだから「よし！めちゃくちゃ寝てやろう」という話ではありません。

もともとはスポーツの世界で使われ始めた疲労回復法です。体が疲れているときにあえてランニングやストレッチなど軽めの運動を行い、全身の血行をよくすることで疲労物質の除去を促すというのが、その基本的な考え方です。

ニュースでスポーツ選手が試合の翌日「軽いランニングで調整し、控え組は紅白戦で汗を流した」などと報道されているのを目にすることがあると思います。この軽いランニングはまさしくアクティブレストですね。

そして、このアクティブレストは日常生活にも応用可能です。加えて、アクティブレストは肉体的疲労だけでなく精神的疲労の回復効果もあります。コロナ禍のなかで体を動かす機会が減って運動不足に陥っていたり、長引く自粛生活でストレスをためたりしている際には、このアクティブレストをぜひ試してみてはどうでしょう。

それでは、なぜアクティブレストが肉体的・精神的疲労双方の回復に効果的なのかを解説しましょう。

• 肉体的疲労

肉体的疲労は末梢性疲労とも呼ばれ、肉体労働や立ち仕事などによる筋肉疲労の他、逆にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることによる血行悪化がその原因という場合もあります。在宅ワークができる仕事をしている方はパソコン作業が多い方だと思います。こういった方は末梢性疲労をためてしまっている可能性があります。

私はパソコン作業時の疲労を低減するため、電動昇降デスクと人間工学に基づいたオフィスチェアを使用しています。

末梢性疲労の回復には、体を休めることと栄養補給が有効ですが、メンタルの安定に作用する「セロトニン」という神経伝達物質の分泌量を増やすことや、血行を改善することも有効です。軽い運動は血行を改善し、内容によってはセロトニンの分泌を促すことが明らかになっているので、アクティブレストには肉体的疲労の回復効果が期待できます。

• 精神的疲労

精神や神経の疲労は中枢性疲労とも呼ばれ、常に脳が緊張状態にあることやストレスが主な原因です。また、長時間にわたるパソコンやスマホの使用による眼精疲労も中枢性疲労にあたります。中枢性疲労の回復には自律神経を整えることが有効で、アクティブレストにはまさに自律神経を整えるという働きがあるのです。

おすすめアクティブレスト3種

「じゃあ、実際にアクティブレストって何をすればいいの？」と思った方に良くお勧めされている3つの運動を紹介します。

• ウオーキング

アクティブレストとしての効果が高い運動は、軽く汗ばむくらいの10～30分程度の有酸素運動です。つまり、ウォーキングはアクティブレストにぴったりです。加えて、一定のリズムで反復する運動はセロトニンの分泌を促進する働きもあるので、心身双方の疲れを取ってくれます。

• ストレッチ

ゆっくりとした動きを意識して筋肉の緊張をほぐすことで、全身の血行が改善されます。特にデスクワークが多い方は長時間同じ姿勢でいるため、筋肉が硬くなり血行が悪くなっていることが多いです。休憩がてら少しストレッチをしてみましょう。デスクでできる簡単なストレッチを紹介している記事や動画もあるので検索してみましょう。また、ストレッチには自律神経のうち副交感神経が優位にする働きもあるため、寝る前に行えば睡眠の質も上がってさらなる疲労回復効果が期待できます。

• ヨガ

ヨガにもストレッチと同様に普段は使っていない筋肉をほぐし、全身の血行改善や副交感神経を活性化する働きがあります。寝る前にやるのなら、無理をせず「気持ちいい」と感じる程度の強度で行いましょう。そうすることで、副交感神経が優位になりやすくなります。また、深呼吸を意識することで、酸素量が増えて、脳の疲労回復効果まで期待できます。

• 買い物、散歩などでも効果的

　上記のように運動する時間をとることが難しければ、買い物などでも構いません。近くのスーパーに徒歩で行く、一駅分歩く、散歩するくらいの運動でもアクティブレストの効果は期待できます。

アクティブレストだけでなく「パッシブレスト」も大切

　アクティブレストの対義語は「パッシブレスト（消極的休養）」です。これは、横になって体を休めることや睡眠など、わたしたちがイメージするまさに「休養」を指します。アクティブレストも大切ですが、このパッシブレストも、もちろん大切なものです。

　特に睡眠が疲労の回復に対して重要であることはイメージしやすいと思います。ですが、ただゴロゴロしているだけでは効率的な休息がとれているかはわかりません。重要なのは睡眠の質です。

睡眠の質は何気ない生活習慣で簡単に低下します。たとえば、寝る直前の食事や飲酒、遅い時間のハードなトレーニング、就寝前のブルーライト（スマホやPC）etc…。

ついついやってしまっているという人も多いのではないでしょうか。

　特にコロナ禍によってテレワークをしている人の中には、以前と比べて生活リズムが乱れてしまい、睡眠の質が低下してしまった方もいるかと思います。まずは睡眠の質を下げてしまう生活を見直してしっかりパッシブレストをとり、加えてアクティブレストを意識的に生活に取り込むことができれば、自分の活動時間の質が向上するでしょう。

まとめ

若いうちは多少の無理をしても体力があるために、何とかなっていました。しかし、年を重ねるにつれ体力は落ちていきます。寝れば元通りではなく、寝てもだるいなと感じる時期が必ず来ます。その時に重要になるのが休み方だと思います。

今回紹介したアクティブレストとパッシブレストを組み合わせることで、休んでいる時間さえも他の人と差をつけることができれば働いている時間にも大きな差が生まれます。

また、家事育児に追われてゴロゴロする時間がない人も効率的な休息を意識することで少しでも体力を回復させることも重要です。

これまで、休息を意識していなかった方はこれを機に改善してしてみてはいかがでしょうか？